In Kürze

• Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten.
• Pflanzliche Ernährung liefert schützende Nährstoffe und reduziert Faktoren, die mit chronischen Krankheiten verbunden sind.
• Veganer*innen sind schlanker, haben niedrigere Cholesterinwerte und Blutdruck und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Wichtige Nährstoffzufuhr, insbesondere Kalzium, Vitamin D und B-12, ist notwendig.
• Gut geplante vegane Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile und ist mindestens ebenso gesund wie andere vegetarische Ernährungsweisen.

Veganer*innen profitieren häufig von einer höheren Zufuhr an Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und E, Eisen und sekundären Pflanzenstoffen. Gleichzeitig ist ihre Ernährung oft kalorienärmer und enthält weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Studien zeigen, dass Vegetarier*innen, insbesondere Veganer*innen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten haben. Eine pflanzenbasierte Ernährung kann daher schützende Nährstoffe und phytochemische Substanzen liefern und gleichzeitig den Konsum von Faktoren reduzieren, die mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Verglichen mit anderen Vegetarier*innen sind Veganer*innen im Durchschnitt schlanker, haben niedrigere Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte sowie einen geringeren Blutdruck. Diese Vorteile wurden sowohl bei Weißen als auch bei Afroamerikaner*innen und Lateinamerikaner*innen beobachtet. Eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Soja und Nüssen, die reich an Ballaststoffen, Folsäure und Antioxidantien sind, trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verringerung des Schlaganfall- und Herzkrankheitsrisikos bei.

Krebs

Daten aus der Adventist Health Study zeigen, dass Nicht-Vegetarier*innen ein deutlich erhöhtes Risiko für Darm- und Prostatakrebs im Vergleich zu Vegetarier*innen haben. Eine vegane Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Tomaten, Alliumgemüse, Ballaststoffen und Vitamin C ist, bietet Schutz gegen verschiedene Krebsarten. Phytochemikalien in pflanzlichen Lebensmitteln wirken antioxidativ und antiproliferativ und hemmen die Krebsentwicklung durch verschiedene Mechanismen.

Knochengesundheit

Studien zeigen, dass es keine signifikanten Unterschiede in der Knochendichte zwischen Omnivoren und Vegetarier*innen gibt. Bei langjährigen Veganer*innen wurde jedoch eine geringere Knochendichte in der Wirbelsäule und Hüfte beobachtet, insbesondere bei geringer Protein- und Kalziumaufnahme. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D ist für Veganer*innen essenziell, um Knochengesundheit zu gewährleisten. Vegane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Tofu und anderen Sojaprodukten ist, kann schützende Faktoren für die Knochengesundheit liefern.

Potenzielle Nährstoffmängel

1. Vitamin B-12: Veganer*innen sollten regelmäßig mit Vitamin B-12 angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, da pflanzliche Lebensmittel keine ausreichenden Mengen an aktivem Vitamin B-12 enthalten.
2. Kalzium: Eine regelmäßige Zufuhr von kalziumangereicherten pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojamilch, Reisgetränken, Fruchtsäften und Frühstückszerealien ist wichtig.
3. Vitamin D: Besonders im Winter sollten Veganer*innen Vitamin D-angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel konsumieren.
4. Omega-3-Fettsäuren: Veganer*innen sollten Lebensmittel reich an ALA (wie Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl) und DHA-angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel konsumieren.
5. Zink: Eine ausreichende Zufuhr von zinkreichen Lebensmitteln wie Vollkorn, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten ist wichtig.

Fazit

Veganer*innen sind im Allgemeinen schlanker, haben niedrigere Cholesterinwerte und Blutdruck und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D ist wichtig, um Knochengesundheit zu gewährleisten. Vitamin B-12 sollte durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Insgesamt zeigt sich, dass eine gut geplante vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bietet und mindestens ebenso gesund ist wie andere vegetarische Ernährungsweisen. Weitere Studien sind jedoch notwendig, um die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen einer veganen Ernährung vollständig zu verstehen.

Quelle

Winston J. Craig (2009) Health effects of vegan diets, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 89:5